妊娠中にヨガをやっていいの?やってはいけない時期とマタニティヨガのすすめ

公開日: 初心者向けの簡単ヨガ

妊娠中のヨガは時期・ポーズを守れば安心

初めての妊娠はとくに、ドキドキと不安でいっぱいですよね。

体力向上や体重管理も課題になりますが、「妊娠中ってどれくらい運動していいの?ヨガはやってもいいの?」などなど、不安に思うこともありますよね。
何をするにも、お腹に負荷がかからないかな?と気になってしまうものです。

まず結論から言うと、
「ヨガの中には子宮を圧迫するポーズもあるので、安全な時期とポーズに限られる。通常のヨガとは違う”マタニティヨガ”のほうが安心」です。

ちゃんと医師と確認したうえで時期を守り、負荷をかけないポーズを選んで行えば、むしろ妊婦さんの体には良い効果が得られますよ。

多くのヨガスタジオでは、安定期~妊婦さんのヨガが許可されていますが、スタジオによっては初期~受けられるところもあるんです。

ヨガ未経験でも、妊娠を機にマタニティヨガに挑戦する人も多くいます。
優しいポーズが多いので、誰でも安心して気軽に始められるのが特徴です。

ヨガを始める良いきっかけなので、友達にも勧めていますが、マタニティヨガでヨガに目覚めちゃう人も少なくないですよ~

そんな私自身はヨガ歴13年近くで、マタニティヨガももちろんやっていました。
妊娠中はひどい腰痛もあったり、安定期に入った後もツライ時期を経ながら・・と、私のリアルな経験も入れながらお話ししていきますね!

「マタニティヨガって、充実したマタニティライフを楽しんでいる感あっていいなー!」そんなきっかけでも全然OKです。笑
骨盤を整えたり腰痛緩和の効果だけでなく、気持ちのリフレッシュにもなるので、とてもおすすめなのです。

産婦人科でヨガ教室を開いていたり、マタニティヨガのクラスがあるヨガスタジオも多くあります。

予定日が近い友達ができて、あれこれ話せたことが心強く、私は通うのが楽しみでした♪お腹の赤ちゃんとのつながりを感じたり、反応を楽しんだり、今思えばとても貴重な時間だったな~としみじみ。

・妊娠中はヨガをしてもよいの?いつからできる?
・やってはいけない時期やポーズはあるの?
・マタニティはどんなヨガ?普通のヨガと何が違うの?
・マタニティヨガはどこで受けられる?家でもできる?

ヨガ未経験の人でもこんなことがわかるように、説明していきますね。

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妊娠中にヨガをやっていい時期と禁忌ポーズ

やっていい時期とダメな時期

まず、妊娠中にヨガを行うなら、「安定期(妊娠16週~)に入ってから」が一つの目安となります。
安定期に入ると旅行に行ったり、少しアクティブになる妊婦さんも多く、一つの節目になりますよね!

ただしあくまで目安であり、人それぞれ経過が違うため、必ず産婦人科医の許可が必要です。
「ヨガを行っても大丈夫でしょうか?」と必ず確認してからにしましょう。

ちなみに、多くのヨガスタジオでは、妊婦さんのヨガ受講には「同意書」が必要です。
それをもって確認するのも良いですね。

同意書の内容は、基本的な健康状態のチェック項と、出産予定日などの情報、担当医師のサインなどです。
家族の同意も必要になる場合もあります。

スタジオによっては「○○週~受けられます」という条件が細かく決まっていることもあるので、事前にチェックしておくと安心ですね。

経過によっては、医師からの許可が出るのが少し遅くなる可能性もあります。
産休に入ってから始める人も多くいるので、まったく焦る必要はないですよ!

体調さえ良ければ、出産予定日ギリギリまでヨガを行うことができます。

もちろん、一度GOサインが出たらずっとヨガができるわけでもありません。
妊娠中は様々なトラブルがつきものですからね~

私は安定期に入った後も、ひどい腰痛に悩まされました。
少し動くのもつらく、とてもヨガができる状態ではなく・・・泣 少量の出血で切迫流産と言われ、しばらく自宅安静の時期もありました。
きっと多くの妊婦さんが同じような経験をすると思います。

つわりがずっと続く人もいれば、お腹が張りやすい人、高血圧になる人など、何かと不調はついてまわります。

毎週もしくは隔週で妊婦検診があると思うので、毎回の状態をよく医師に確認したうえで、少しずつ行うようにしましょう。

もしそのような不調がなくても、急にお腹が張るようなときは、ヨガは控えてゆっくり過ごすようにしてくださいね。

妊娠に気づかずヨガをしてしまったら?!

安定期に入る前の妊娠初期は、なるべく自己判断でヨガを行わないようにしましょう。

とは言っても、妊娠が発覚する時期も人によって様々ですよね。

友達の体験談で、「妊娠してるなんて思わなくて、お酒飲みまくっちゃってた~」とか「妊娠気づくの遅くて、仕事でもジムでも無茶しちゃってた!」なんて話、聞きます。
ヨガでも同じように、妊娠に気づかず続けてた・・・!という人もいると思います。焦りますよね・・・

自己判断することはできないので、体への影響が心配な場合は、すぐに病院で診てもらうようにしてくださいね。

妊娠4週目ごろまではほぼ自覚症状もなく、影響がほぼでない時期とされますが、4週目ごろから悪阻を感じたり、とてもデリケートな時期になってきます。

少しでも体調に異変を感じたら、疑ってみて一度中止するのが安心ですね。

禁忌ポーズ

では、妊娠中はどんなヨガをしていいの?というところですが。
うつぶせになったり、お腹をひねったりと、子宮を圧迫するようなポーズはNGです。

主なポーズで、妊娠中にやってはいけないポーズの一例です。

【禁忌ポーズの例】

弓のポーズ

ねじりのポーズ

コブラ

ヨガをある程度経験している人であれば、どのポーズが禁忌ポーズにあたるかピンとくるかもしれませんね。
普通のヨガでは繰り返し行われる基本ポーズでも、妊娠中はNGとなってしまうのです。

あまり知識のない人が、「これなら大丈夫でしょ!」と自己判断で行うのは、とても危険です。
子宮への圧迫によって、早産や流産のリスクもあるからです。

また、ダイエット目的でホットヨガをやっている人も最近は多いですが、ホットヨガは脱水症状の恐れがあるので、妊娠中は控えましょう。

そこで、妊婦さんに安心してできるポーズで構成されているのが、マタニティヨガなんです。

妊婦さんにはマタニティヨガがおすすめ

マタニティヨガとは

マタニティヨガは、呼吸法を意識したゆるやかなヨガと言えます。

妊娠中の様々な不調にも効果があり、安産力をアップしていきます。
不安定になりがちな精神面も改善できるんです。

ポーズを決めたり、シェイプアップを目的としたヨガとは大きく内容が違ってきます。

ヨガの呼吸法は出産時の呼吸法ともつながることから、妊娠中のヨガは大切な役目をするんですよ。

どんどんお腹が大きくなっていくと、動きも重たくなり、腰痛などのトラブルにもなりがちですよね。
そんな妊婦さんでもできるような、ゆったりとした動きやすいポーズを中心に行います。

マタニティヨガの効果:
・自律神経を整えてリラックスできる
・出産時に必要な呼吸法の習得
・肩こりや腰痛、妊娠中におこりがちなこむら返りの対策
・出産に向けた体力向上

普通のヨガとの大きな違いは、難しいポーズがないことと、骨盤底筋を鍛えるため下半身に重点を置いているということです。
骨盤まわりや股関節まわりをほぐして血流を良くしていきます。

やさしいポーズばかりなので、普通のヨガをやってきた人にとっては、やや物足りなさはあるかな~と。

私は安定期に入ってすぐに、マタニティヨガのレッスンに通い始めました。
正直言うと、「こんな感じなら家でもできるかも?」というのが最初の印象。
難易度でいえばそれくらいやさしい内容です。

それでも私がクラスに通い続けた理由は、
・少しでも安産につながれば!!という思い(ビビりなので出産への恐怖心がすごかった・・・)
・まわりの妊婦さんたちと、いろいろ話をしながら不安を共有できて安心できたから。出産準備についても話したり、日に日に募っていく緊張がリラックスできました♪

マタニティヨガのポーズ例

では、マタニティヨガはどんな内容なのか?
よく行われるメジャーなポーズをいくつか紹介します。

キャット&カウ

三角のポーズ

猫の伸びのポーズ

瞑想や呼吸法など、ほとんど体を動かさないような時間もありますよ。

私の通っていた産院では、”いきみ逃し”の方法として、お尻に力を入れる方法やそのときの呼吸法などを教わりました。
本番でもいきみ逃しは本当に辛かったですが、イメージトレーニングができたので、これはやっておいて良かったです。

動画などで検索してみると、だいたいの流れがわかりやすいと思います。

マタニティヨガでの注意点

妊娠中はどんどん体重が増え、中期頃になると医師から注意されることもあると思います。

私も出産時は+10kgまで増えました!(私の産婦人科では+7~9kgが目安)
厳しい体重管理に気持ちが疲れてしまい、かなりストレスでした・・・

同じように、必死にウォーキングをしたりヨガをしたり頑張っている人も多いと思います。
ただし、マタニティヨガで減量しよう!と無理に負荷をかけることは危険です。

繰り返しになりますが、無理をすることは禁物です。
私もそうですが、負けず嫌いの人は十分気を付けてくださいね!

お腹がはったり息苦しくなるようなことがあれば、すぐにやめるようにしてくださいね。

マタニティヨガが受けられる場所

では、マタニティヨガはどこで受けられるのか?

最近は産婦人科・病院で開いているクラスもあったり、大手のヨガスタジオでもマタニティヨガクラスとして開催しています。

私は安定期に入ってから、産婦人科のヨガクラスに通って月2~3回受けていました。
助産師さん(いかにも!という感じの、ふくよかなベテランさん)が先生だったので、内容はゆるやかでしたが、呼吸法など具体的に教わりました。

何より、出産本番でお世話になるだろう助産師さんからお話が聞けて、気持ち的にも安心できましたよ。

産婦人科でも、ヨガインストラクターを講師に招いて、もっと運動量の多いヨガを行うところもあり様々です。
市や区などの自治体レベルでも、マタニティヨガ教室を開いているところもあるので、ぜひ調べてみましょう!

他にも、私はヨガスタジオのマタニティヨガクラスをいくつか受けました。
手軽に体験できるところが多く、自分にあったところが見つけやすかったです。

LAVAのマタニティヨガクラス

LAVAのマタニティヨガクラス

大手のヨガスタジオだと、「LAVA」にはマタニティヨガのクラスがある店舗が多くあります。(※店舗によってクラス展開が異なります)
店舗数もかなり増えているので、知名度も高く、通いやすいスタジオだと思います。

・妊娠初期(母子手帳交付後)~のベーシッククラス
・安定期~のリフレッシュクラス

と2段階に別れたクラス展開をしているのも珍しく、初期から通えるのがうれしいポイントですね。

料金体系も2種類あり、店舗によって異なります。

・マタニティマンスリーメンバー
(曜日・日時に関係なく通い放題)
8,909円/月(税込9,800円)~12,545円/月(税込13,800円)
※2店舗通い放題

・マタニティマンスリーメンバー・4
(曜日・日時に関係なく月4回まで)
8,000円/月(税込8,800円)~ 9,818円/月(税込10,800円)
※登録店舗のみ利用可

時期によっては、体験が0円で受けられ(初めての人に限りますが)、体験当日の入会なら入会金・登録金も0円になります。

瞑想や深い呼吸にフォーカスしていて、ヨガ初心者の人でも安心して受けられるのが魅力です。
予約専用ページから簡単に予約・キャンセルできるのも手軽なので、便利ですね。

医師の書面は必要ありませんが、体調面については下記の条件となっているので、ご確認くださいね。

当レッスンは、下記の項目に該当する方は、ご受講できませんので体調が整ってからご参加ください。
(1)高血圧の方(140/90以上※日本高血圧学会における基準)
(2)糖尿病、心臓病、腎臓病などの既住がある方
(3)子宮収縮抑制剤(お腹の張り止め薬)を内服されている方
(4)胎盤の位置が低いもしくは前置胎盤の方

ちなみに、マタニティヨガの服装は、特別用意するものはありません。
締め付けのないゆるやかな恰好が一番です。
部屋着のようなものでよいので、体を冷やさないようなものを選びましょう。

LAVA公式サイトはこちら(マタニティヨガクラス):
https://yoga-lava.com/service/special.html

家でもできる!おすすめヨガ動画を紹介

ヨガスタジオについても紹介しましたが、近くに気軽に通えるスタジオがない場合は、もちろん家でもできますよ。
自分がストレスなくできる方法を見つけてみてくださいね。

私も、レッスンにも通いつつ家でもできるように、DVDを買ったりYoutubeで動画を探したりしました!
たくさんあるので迷いますし、どれがいいか?は正直感覚的なところもありますからね~

参考までに、おすすめの動画を紹介しておきますね。

【初心者向け】1.Meguri Yoga

【初心者~中級者向け】2.B-life

1.Meguri Yogaは初心者向けにぴったりで、テンポもゆっくりなので気持ちが癒されます。
入門にはちょうど良い内容ですね。

2.B-lifeは、やや動きが多くなりますが、全身をしっかり動かすことができます。
前半・後半とありますが、後半はわりと動きが多く、「妊娠後期にはハード、できない」というコメントもいくつかありますね。苦笑

今までヨガをやってきた人や、少しマタニティヨガに慣れてきた人にはおすすめです。
私は、産後の今でもこの動画を見ながら家でやっているくらい気に入っています。

時間の目安は、初めは20~30分程度の内容で十分だと思います。
あまり長すぎないもので、テンポがゆっくりなものを選んで、まずは一緒にやってみてください。
感覚的に「これならできそう!」と感じるものが見つかると思います。

さいごに

マタニティヨガは、ヨガ初心者の人でも簡単にできるものが多いので、安心して始められます。
ただ、初めての人にとっては、不安なことや気になることがあるのは当然です。

私のおすすめとしては、まずはレッスンで教わりながら体験してみて、少し慣れてきたら自宅でやるという方法です。
私は両方でやってみて、自分の体調を見ながら調整できたのがよかったです。

マタニティヨガは、体にも心にも良い効果が得られます。
なにより、他の妊婦さんたちや先生と話すことが気分転換になるはずですよ♪

産休・育休に入って急に虚無感に襲われたり、情緒不安定になることもあるかもしれません。
ぜひ一つの楽しみとして始めてみてはいかがでしょうか?

呼吸法はたくさん練習しましたが、陣痛本番の私はパニックで、落ち着いて呼吸することもできませんでしたけどね。苦笑
と、脅すつもりではありませんが、本当に体力勝負!まさに命がけの出産でした。

みなさんも、ぜひできるかぎりの本番への備えを十分にしておいてくださいね。

妊娠中に限らず、ヨガは体と心を整えてくれるので、日常の生活にちょっとずつ取り入れてみてくださいね。

身体第一で、みなさんが充実したマタニティライフが送れますように!

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最後まで読んでいただきありがとうございました。
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ミュゼ

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名古屋在住の30代。法人四期目。
Webマーケター、投資家。

【趣味】散歩
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【好きな軍師】陳平、賈詡

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