体温を上げるには運動が重要。体力なくても1℃上がった私の実体験

公開日: 初心者向けの簡単ヨガ

虚弱体質・運動習慣なしの私でも体温が上がった

体温を上げる方法が知りたい!と考えているあなたは、おそらく体質改善や妊娠を望んでいる方ではないでしょうか?

私も数年前までは、ずっと35.5度前後の平熱でした。
一般的に36度以下は”低体温”と言われるそうなので、今考えるとだいぶ低いですね~汗

体温が低いことを気にし始めたのは、妊活がきっかけです。
妊娠を本格的に考え始めた時期に、「まずは低体温を改善しなきゃ」としつこく聞かされました。

あっこのままじゃいけないんだな~と、このとき初めて気づきます。
それから体温を上げる努力をするようになりました、最近は”温活”ともいいますよね!

低体温の人は免疫力が弱いために体調を崩しやすかったり、疲れやすくなってしまいます。
また、ひどい生理痛や生理不順の原因にもなります。

そんなわけで、私は妊活をきっかけに基礎体温を毎朝測り、体温を気にするように。
数か月続けることで、自分の体温や体のリズムを初めて知るようになりました。

食事や運動・生活習慣の改善をしていくことで、無事妊娠することができ、今は1歳男子の子育てに追われています。
今では平熱36.5度近くあるので、1度近くも上がったことに!!

生理トラブルがかなり落ち着き、以前ほど風邪をひいて寝込むようなこともなくなりました。

同じように悩んでいる方は、元々あまり体を動かす習慣がなかったり、座りっぱなしの仕事が多かったり、そんな人が多いのではないでしょうか?
私もまさにそういうタイプでした。

体温を上げるには、とにかく生活習慣の見直しが必要です!
とくに運動を少しずつ取り入れて、下半身の筋肉をつけていくことが大事になります。

具体的にどんな運動が有効かについて触れていきますね。

筋肉をつけると言っても、ガチガチな筋トレが必要なわけではないので、安心してくださいね~笑

あまり体を動かさない人や運動習慣が無く疲れやすい人でも、無理なくできることを中心に、

・低体温だと何がいけないの?
・体温をあげることで期待できる効果
・体温をあげるための運動は何が良い?
・家でも手軽に始められるエクササイズは?

こんなことを分かりやすく触れていきますね。
私自身の実践した温活内容と効果についても詳しく書いていますので、よければ参考にしてみてくださいね。

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低体温になるのはなぜ?体温が低いとどうなるの?

まず、低体温の人はどんな傾向があるのか?体温が低いと何がいけないのか?
スバリ!体温が低いと体にとって悪いことだらけなのです。

体が冷えて疲れやすくなったり、免疫力も低いので病気になりやすくなってしまいます。
寝付けない・寝ても途中で起きてしまう・冷え性になる・便秘になる・毎日だるい
こんな不調も起こり得ます。

つまり、手足が冷えるだけでなく内臓まで冷えてしまうんですね。
以前の私、ほぼすべての症状が当てはまってました・・・(汗

生理不順や生理痛が重くなりがちな方も、低体温が関係している可能性が大きいのです。

では、なぜそもそも低体温な状態になってしまうのか?
個人の体質などもありますが、運動量が少ないことが主な原因なのです。

運動量が少ない=筋肉量が少ない=エネルギー(熱)を生みにくい 

こう考えてみれば簡単な仕組みですよね。
もちろん筋肉ムキムキな人が必ずしも高体温とも限らないですが、女性は筋肉が少なく脂肪が多いために、低体温の悩みが深刻といえます。

ストレス・食生活の乱れなども体温を下げる要因になるため、それらも重なると慢性的に体温が低くなってしまいます。
昔に比べて現代人のほうが低体温といいますが、それも納得できますよね~

体温を上げることで期待できる効果

低体温により起こる体の不調について触れてきましたが、体温を上げていくことでそんな様々な悩みを改善できます。

体温を上げることで・・・
・血流改善 ⇒ 冷え性改善、生理痛・生理不順や不妊の改善
・免疫力アップ ⇒ 風邪やアレルギーなどの病気にかかりにくくなる
・代謝アップ ⇒ 痩せやすくなる 

このように健康面でうれしい効果がたくさん期待できるのです!
とくに虚弱体質や不妊に悩む人は、体質改善=体温アップが大切だと言えますね。

私自身、小さいころからずっと体が弱いことに悩んでいました。
病気なわけではないけど、とにかく疲れやすく風邪をひきやすい、常にどこかしら不調というかんじで。
体質って生まれ持ったものだし、そもそも変えられないよね?と正直割り切ってました。

でも、体温を上げることで体の内側から変えることはできます。

すべての人の健康レベルを1~10で評価するとしたら、2や3⇒6や7くらいまでは上げられるというイメージです。
(ん・・・分かりにくい??)

体温を上げるためにするべきこと

では、体温を上げるためには何をするべきか?

・食事をしっかりととる
・睡眠を十分とる
・お風呂にゆっくりと浸かる
・適度な運動をする

この4つは基本です。
健康のためには基本と言われるものばかりですが、ちゃんとできてる?と聞かれると、意外にできなかったりしますよね~
毎日仕事や家事・育児に追われて、つい削ってしまうこともあったり・・・

私の場合、朝は食欲がないので朝食を抜くことがほとんどでした。
激務だったので、昼や夕食もどれか抜いてしまうことも。

一日のうちでも朝食は一番大事と言われるように、朝食抜きはやはりNGですね。
今はなるべく早起きすることで、胃腸を働かせ、無理して少しでも食べるようにしています。

ダイエットのために食事抜きや炭水化物抜きなどしている人は、体温を上げるのを妨げていることに。
バランスよい食事をとることが基本です。

そして一番差がつきやすい、肝心なのが運動の部分です!
本題である運動について詳しく触れていきますね。

体温を上げるためには有酸素運動が大事


運動で体温が上がるのは想像できますが、慢性的に熱を発生させるためには、しっかりと筋肉をつけて熱を持続させることが大切です。

体温を上げるためには有酸素運動が有効です。
もちろん一時的ではなく、”継続的に日常生活に取り入れる”んです!!

▼有酸素運動とは・・・
ウォーキング ジョギング 水泳 エアロバイク エアロビクス
ヨガ ピラティス ラジオ体操

今まで運動する習慣が無かった人にとっては、何を始めるにも気が重いですよね~分かります。
0から1ってやっぱりハードル高いし、踏み出しにくいですよね。

ウォーキングなんかはお金もかからず、誰でも手軽にできますが、天候や季節に左右されたりするのが△。

ヨガは場所を選ばず簡単に始められて、いつでもどこでもできちゃうのが魅力です。
私もこれまでエアロビ・ピラティス・エアロバイクなどいろいろ挑戦しましたが、唯一長いこと続けられたのがヨガでした。

ヨガにはリラックス効果があるので、ただ筋トレして汗を流すのではなく、気持ちのリフレッシュにも。
産後の今はなかなか思うように通えないですが、たまにレッスンを受けたり、自宅でのんびり行ったり。

ピラティスもヨガに似てインナーマッスルを鍛えますが、ピラティスのほうが筋トレ要素が多く、リラックス効果は劣るという感じです。

そういう意味でも、ヨガは運動初心者でもとても始めやすいのです◎

有酸素運動をするのにジムが良いか?自宅で良いか?については、もちろん一長一短です。

私自身どちらの方法でも行っているので、特徴を簡単にまとめていきます。
人によって合う合わないがあるので、ひとつの参考にしてみてくださいね。

ジムに通って運動する方法

手っ取り早く様々な有酸素運動ができるのは、やはりスポーツジム。
スタジオプログラムのあるジムであれば、エアロビクス・ヨガ・ピラティスなども選べると思います。

▼ジムに通うメリット
・様々なプログラムやトレーニング機器が使える
・会費制なので、行って元を取らなきゃという気持ちにさせられる
・トレーナー・スタッフが自分に合ったアドバイスをしてくれる(※ジムによります)

とは言っても、ジムに通うのってハードル高くない?という人も多いはずです。

今は24時間営業の簡易型フィットネスや女性専用のところも増えているので、かなり通いやすくなっています。

会費で言えば、月6,000~8,000円くらいが目安になりますね。
1時間ちょっとあれば、有酸素運動+軽い筋トレが余裕でできちゃいます。

気分転換やストレス解消にもなるので、週2回くらい通えると理想的です。

・時間帯(仕事帰りや休日に通えるプログラムがあるか)
・インストラクターによる指導が受けられるか(目的にあったプログラムを組んでくれるところも多いです)

こんなことをチェックして、無料体験があれば行ってみるのがおすすめです。

私が通っていたスポーツジムでは、初回にカウンセリングがありました。
体質や体の悩みなどを聞いてもらい、それにあったメニューをプランニングしてもらえました。

こういうところは、やはりジムに通うメリットですね。
マシンを使った筋トレはド初心者だったので、トレーナーに最適なプランを組んでもらい、アドバイスしてもらえたのでやりやすかったです!

普段体を動かなさ過ぎて、ちょっと動いただけでも筋肉痛になったり、腰を痛めたりもしました。苦笑
自己流で筋トレしたりすると、変に痛めたりするので、やっぱりトレーナーがいると安心ですよ。

ウォーキング・ジョギングやエアロバイクなんかは、テレビを見ながらできるので、気づいたら30分とか案外歩けちゃいます。
近所を30分ひとりで歩くことを考えたら、やはり効率的にできるのはジムかな~と。

自宅でもできる運動方法

でもやっぱりジムに通うのは・・・という人は、自宅でももちろん運動できます。
無理なく毎日続けられるほうが絶対大切ですからね。

▼自宅で運動するメリット
・好きな時間・スキマ時間に好きなだけできる
・余計なお金がかからない

よく体調を崩しがちな人や疲れやすい人は、なかなか決まった日にジムに通うのが大変ですし、かえってストレスになってしまうこともありますよね。

私もすぐに疲れてしまう体質で、仕事終わりにジムに通うのが大変で、サボりぎみな時期も・・
自宅でのヨガ・ピラティスなら誰でも手軽に始めやすいです。

自分のペースで好きな時間にできるので、余計な気を遣わずできるのは嬉しいですよね。
最近は、youtubeなどでヨガ動画もたくさんありますし、オンラインヨガでインストラクターの指導も受けられるようです。

ヨガ・ピラティスはどちらもインナーマッスルを鍛えられるので、体温を上げるためには直接効果的です。
とくにヨガは呼吸法が大事になってくるので、普通のストレッチに比べてしっかり呼吸を行うことで血流促進の効果が得られます!

ちなみに、ヨガと言ってもゆるやかなリラックス系~しっかり動くハード系まで様々あります。
初めのうちは、無理せず少しずつ難易度をあげていくことがおすすめです。

下半身の筋力をつけるにはポーズじたいが大切なので、ホットヨガである必要はないですよ。

体が硬いからできないかも・・・と不安に思うかもしれませんが、少しずつ柔軟性がついてくるので安心してくださいね。

私は数々のヨガスタジオを渡り歩いてきましたが、最近では動画を見て行うことも多いです。
分かりやすくておすすめの動画を紹介しておきますね。

初心者~上級者向け、マタニティヨガなど様々な内容があるので、これだけでも十分できちゃいます!

おすすめヨガ動画

【初心者向け】1.Meguri Yoga

【初心者~中級者向け】2.B-life

家でヨガを行うときの注意点としては、

・初めのうちは好転反応が出やすいので、ヨガのあとはゆっくりと過ごせるような時間帯がおすすめ
(ヨガのあとに倦怠感や眠気、肩こりなどを感じることです。デトックス効果なのでよい反応ですが、慣れてきて継続して行うようになれば、出なくなります)

・無理なポーズをすると腰を痛めたりするので、無理をしすぎない。
痛めないためには手や足の位置が大切になってくるので、しっかりと指示通りに行う。

ヨガに限らず、ももあげ・スクワットなんかの簡単なエクササイズでも十分効果的です。
テレビを見ながらなど”ながら運動”からでもよいので、ぜひ取り入れてみてくださいね!
下半身強化にはぴったりです。

私が体温上げるために実践したことと効果

スポーツジムや自宅でのヨガを紹介してきましたが、私は元々運動が得意なほうではありません。(苦笑
とくに走るのは大嫌いで持久力一切ないですが、筋トレやヨガは別物です。

私の場合、温活を意識し始めて10カ月ほどで体温約1度上がりました。
もちろんいっきに上がったのではなく、少しずつです。

運動も含め、実践したことを紹介しておきます。
時期は春~秋にかけての時期だったので、とくに暑い時期に努力したことです。

実践したこと

・冷たい飲みものを避け、常温かホット
・シルクの靴下をはく(シルクは保温性・保湿性にすぐれているので◎)
・シルク混の腹巻をまく
・朝食を食べる(毎日3食摂る)
・食事のときは汁物も飲む(根菜・ショウガなどを入れて)
・週2~3回ジムでヨガ・ピラティス・ウォーキング+筋トレ
・週2日ウォーキング 40分程度

単発的に挑戦したこと

・よもぎ蒸し
・葉酸サプリ
・漢方 など

温活に良いとされることは、とにかく片っ端からしました。
今は平熱36.3-6くらいの間で維持できています。

元々ヨガやスポーツジムに通っていたこともあったのですが、なんとなく気まぐれで行く程度 ⇒ しっかり時間を決めて継続するようになりました。

筋トレも元々自己流で行っていたので、自分の悩みにあった内容を教わることで、効率的&効果的に通うことができました。

実感する効果

・足の冷えがおさまった(冷えて眠れないことがなくなった)
・顔色が悪くなくなった
・胃腸の不調が減った
・風邪をひくことが減った
・生理不順が直ってリズムが安定した、生理痛も落ち着いた

という感じで、正直めちゃくちゃ健康!!とはまだ言えません。苦笑
ただ、元々の健康状態が悪いことだらけだったので、それに比べるとだいぶ悩みが解消されたのは確かです。

とくに生理前~生理中の不調がひどかったので、仕事を休んだり寝込んだりするほどでしたが、それはなくなりました。

これはあくまで私の主観で、もちろんいろいろな要因が重なってはいるかもしれません。
でも、いろいろな生活習慣の見直しの効果が確かに出ていると感じました!

妊娠についても様々な要因があるので、これが良かったと一概には言えませんが、やはり体温が上がったことで妊娠しやすい体になるのは確かだそうです。

むしろ改善前の状態では、「これじゃあスタート地点にも立てないよー?」と産婦人科医に言われ、悲しくて泣いたのを覚えています・・・

さいごに

きっかけは人それぞれですが、今よりも良い健康状態を目指したいという気持ちが同じだと思います。

私は妊娠したいという思いがとにかく強かったので、無事に妊娠・出産できたことにはとてもホッとしています。

でも子供が生まれてからも毎日体力勝負なので、肝心なのはこれからだな~と。年齢を重ねるごとに自分は衰えていくのに、子供はパワーアップしますからね・・・苦笑

疲れたから今日はもう遊べないの・・・と言っても子供にはわかってもらえるわけもなく、とにかく毎日体力をつけるのみです。

運動習慣が無い人でも、まずは毎日15分でもよいのでヨガやながらエクササイズを始めてみてはいかがでしょうか?

何を始めるにも最初の一歩が重くなりますが、できないという思い込みを捨ててみると、案外楽しくできるかもしれませんよ♪

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