眠れない夜の過ごし方はストレッチでのんびりと。緊張や焦りを解消する3つの方法

寝付けない夜はゆるいストレッチでリラックス

眠たいのになかなか寝つけない憂鬱な夜、よくありますよね。

疲れMAXですぐにでも寝れそうなのに寝つけない、明日の大事な予定に備えてしっかり寝ておきたいのに目がさえる・・・なぜか思うようにいかないんですよね~

しかも眠れない夜ってすごーく長く感じませんか?
いったいいつになったら朝が来るんだ・・・あと何時間あるんだ・・・という絶望感。

憂鬱なので、私は絶対時計を見ないようにしてます。笑

それにしても、この長い夜をどう過ごしたらよいか・・・毎回悩みますよね。

ついついスマホを眺めたり本を読んだりしがちですが、これは逆効果。
なんとか眠りにつく方法、眠るのをあきらめる・・・など色々考えられますが、あまり無理に寝ようとせず、気長に過ごすのが一番効果的なんですよね。

早く寝なきゃ寝なきゃ・・・と思うほど、余計に眠れないというのは事実です。
なるべく刺激をあたえずに落ち着いて過ごせる方法で、眠れないときにやることをルーティン化してみてはどうでしょうか?

私の場合は、
1.頭を冷やす
2.ストレッチをする
3.白湯を飲む

のセットです。

体中の緊張状態をほぐして、全身をリラックスさせることがとにかく大事です。
とくにゆるいストレッチは体がぽかぽかして気持ちが良いので、毎日10分でも入浴後~眠る前に行うと◎です。

“程よく”体をほぐし、副交感神経のスイッチを入れてあげることで、眠りにつきやすくなっていきます。
頭もからっぽにして考え事を忘れてあげることができれば、さらに効果的です。

入眠効果の高い、簡単なストレッチ(一部ヨガのポーズもあります)を具体的に紹介していきますね。

冷え性がちだったり、生理前の時期になると眠れない人にもおすすめです。
布団の上でもできるものばかりなので、安心してくださいね。

・眠たいのに眠れない理由はなぜ?
・眠れない夜におすすめの過ごし方は?
・どんなストレッチが効果的?
・ストレッチ以外に効果的な方法は?

について分かりやすく紹介していきます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

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眠れない!と焦ったりイライラするのは逆効果

なかなか寝付けないとき、「あぁ早く寝ないとな~」と気持ちが焦りますよね。
普段から睡眠時間長めで夜更かし習慣のない人はとくに、モヤモヤして落ち着かないんですよね。

私もロングスリーパーで夜更かしできないタイプで。
妊娠中含め、子供が生まれてからは満足に眠れないですが、それでも寝付けないときは焦っちゃいます。

慢性的に寝不足なので、いつでも隙あれば眠りですからね~

ただ、そうやって焦るとかえって頭が冴えてしまいます!

睡眠に入るためには、自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要があります。
スイッチを切り替えなければいけないのです。

「眠らなければ」と考えすぎると緊張が高まり、交感神経(起きているときに活発になる)が優位な状態になってしまいます。

あー眠れない眠れないと考えすぎるのは禁物なんですね。
かといって、寝れないから掃除を始めたりスマホを見て刺激をあたえてしまうのも逆効果。

とにかく体と心の緊張状態をほぐしてあげることが、入眠への大事なポイントになってきます。

眠りたいのになぜ眠れないの?

なぜ眠れないのか?について、原因はいろいろ考えられますが、心理的なものというよりは生理現象ですね。

もちろん誰にでもあることなので、あまり心配することもないですが、慢性化してしまうと問題あり。
それくらい睡眠って大事ですし、眠れないのってかなりツライですからね~

腰が痛いとか頭痛がひどいとか、そういった明らかな原因を自覚している人は、まず体の不調を改善しなければという話になりますよね。

でもそうではない場合は、無意識に心理的な緊張状態が続いていることによるものです。

・イライラすることがあり、興奮がおさまらない
・不安でずっとモヤモヤ考えていることがある
・翌日大事な仕事がある、初めてのデートがある

たとえばですが、こんな原因が思い当たるかもしれません。
自分ではあまり気にしていないつもりでも、脳が休まっていない可能性が・・・!

私は、子供が寝たらすぐに一緒に寝れるように用意していますが、どうしてもぐっすりは眠れません・・・
子供がまだ小さいので、眠っている間にうつぶせになってないかな?布団で窒息していないかな?と不安になり、こまめに起きてしまったり。

これは本能的な部分かもなのですが、子供を育てる上で常に緊張状態にあるので、仕方がないのかな~とも。

寝る前に夫や子供にイライラしすぎて、目がさえちゃうこともしばしば!!

ただでさえストレスが多くて忙しい毎日、布団に入ったら考え事をなくせというのも難しいですよね~
そんな方に、なんとか脳を休ませてリラックスできる方法を3つ紹介していきますね。

1.頭を冷やして脳を休める

とてもシンプルですが、これをするようになって効果を感じています。

単純に頭を冷やすことで、脳の温度が下がっていくので、スーッと軽くなる感覚があり気持ちよく感じます。

アイス枕を使ったり、冷えピタを貼ったり、もちろん冷えタオルでもOKです。
首は避け、耳より上の部分を冷やすようにします。

体全体が冷えてしまわない程度に、15分~20分程度でOKです。

眠れないときは、大脳の温度が高くなっている状態です。
先のように、色々考えごとをしたりイライラしたりするので、脳の温度が下がっていかないのです。

脳は日中フル稼働しているので、オーバーヒートしないように温度を下げて、疲労を回復させるのが睡眠ですよね。

眠る前にテレビやスマホを見ることでも、脳の温度を上げてしまっているそうです。

睡眠前は光や音などの刺激をなるべく避け、直接頭を冷やすことでさらに効果が得られますよ!
子どもの環境もそのようなことを気を付けて、同じように整えてあげています。

2.ゆっくり白湯を飲む

眠れないとき、何か飲みたいな~となりますが、冷たいものや温かすぎるものを飲むことは逆効果になるかもしれません。

私自身が健康のためにやっていることでもありますが、睡眠前に白湯を一杯飲むのが効果的です。
ゆっくりと飲むことがポイントです。

白湯=ぬるま湯ですが、厳密には「沸騰したお湯を50℃前後まで冷ましたもの」。
体温により近い状態で飲むことで、体内が適度に温められ、内臓機能も活性化されます。

体が冷えやすい人にもおすすめですよ。

白湯の作り方・飲み方

沸かした水を適温50度あたりまで冷まし、ゆっくりと飲みます。
普通の飲み水をケトルなどで沸かすだけでOKです。

どうしても飲みにくい場合は、レモンやはちみつなどを少し加えても良いですね。

ノンカフェインなら何でも良いのでは?と思うかもしれませんが、より体に負担のないのが白湯です、一度試してみてくださいね。

副交感神経のスイッチを入れるためには、胃腸を休めてあげることも大切なので、夜間の飲み物は案外注意が必要ですよ。

ちなみに朝、寝起きの白湯も効果的です!
便秘解消や冷え予防にもなりますので、毎朝初めの一杯にもおすすめですよ~

3.ゆるいストレッチで全身脱力

そして、全身の緊張をほぐすにはストレッチが即効性あります。

とくに肩や腰、背中にはいつも無意識に力が入ってしまっていがちです。
意識しても全身の力を抜くのって意外に難しいですよね。

また、冷え性ぎみな人は、全身の血流が悪くて冷えることで寝付きがわるいのかもしれません。

軽く体を動かし、血流を良くすることで手足の末端まで温まり、寝付きやすくなります。
ストレッチと言っても、あくまで脱力が目的のゆるいストレッチなので安心してくださいね~!

余裕があれば、お風呂上り~就寝前にストレッチを毎日することで、寝付きが良くなります。
そういう私もなかなか毎晩はできないので、せめて寝付けない夜だけでもぜひ!

足クロス腰ひねり


1. 仰向けに寝て両膝を曲げ、両手を真横に広げて伸ばす。
2. 両膝を右に倒して体をひねる。※左肩が浮き上がらないように
3. 腰や背中、お尻のあたりが伸びている事を感じながら30秒キープ。
4. 反対方向も同じように行う。

余裕があれば・・・
右側にひねるときは右足を上に、左側にひねるときは左足を上に組んで足をクロスさせることで、ひねりが強まります。
また倒す方向と逆向きに体をひねると◎

腰や股関節のつまりがほぐれていきます。気持ちが良ければ、左右交互に両足をパタパタ倒してもOKです。

ゴキブリのポーズ


1. 仰向けになり、両手・両足を天井に向けて、垂直にまっすぐ伸ばす。
2. 力を抜いて、両手足を小刻みにぶらぶらさせ、30秒ほど続ける。

手足の指先まで脱力させるイメージです。
足のむくみもすっきり、手先、足先の末端まで行きわたった血液を心臓に送り返す効果があります。
全身の血流が良くなり、ぽかぽかと感じてきます。

屍のポーズ


1. 仰向けに寝て、足は少し離して全身脱力。
2. 手の平を上に向け、カラダから約15-20cmほど離して置く。
3. 目をつぶって、呼吸に意識を向ける。

とても簡単なポーズに見えますが、全身の力を抜くことがポイントです。
眉間や口元も意識して力をゆるめ、頭の中を空っぽにするイメージです。

人には見せられないくらい、口をポカーンと開くくらいの脱力が必要です!

魚のポーズ


1. 仰向けに寝て、両足をそろえる。
2. ひじを床に着けて、両手を上にあげて軽く握る。脇は締めておく。
3. 呼吸を整えて、息を吐きながらひじで床を押しながら、胸を持ち上げる。5呼吸分ほどキープ。

首や肩の力を抜いた状態でおこないます。首に負担のないよう、気持ち良いと感じる角度に調整します。

猫の伸びのポーズ


1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
2. 両手を少しずつ前に伸ばしていき、脇を伸ばし額を床につける
3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする

胸を開き、首肩の力をすっと抜いた状態でキープすることが大事です。
あごをつけるほうが気持ちが良ければ、それでもOKです。

ストレッチするときに気を付けること

体を動かすと言ってもゆるく動くストレッチ、軽めのヨガです。
日中のように体を動かしてしまうと、交感神経がより優位になってしまい、起きるスイッチが入ってしまいますので要注意です。

また、呼吸をしっかりめに行うことで、より効果が高まります。

ちなみに、ヨガとストレッチの違いは、ヨガは深い意識的な呼吸を行うということです。
深い呼吸によって血流がさらによくなるので、ぜひ意識してみてくださいね。

さいごに

眠れないよ~とイライラしたり深刻になりすぎてもダメですが、なんとか少しでも快適な睡眠手に入れたいですよね。
しっかり寝ることは、やはり体の一番の回復になりますからね!

まずは寝る環境を整えてあげること(照明・寝具・パジャマとか・・・)、そして自分の体も眠りやすい状態にしてあげることが大事です。

ただただ目をつむっていてもダメだし、かと言って本を読んだりスマホやPCを眺めることも良い方法とは言えません。

体を起こさなくてもできるリラックス方法、ぜひ試してみてくださいね!

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ミュゼ

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名古屋在住の30代。法人四期目。
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